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小猴子小辉用一只脚写的博客

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【转载】【健康】人体所需七大营养素,看看你缺啥?  

2016-12-05 20:27:22|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【健康】人体所需七大营养素,看看你缺啥? - 猫咪宝贝 - shuchongqin的博客

 


人体最重要的7大营养要素


1.水:没有它七天就会死

2.蛋白质:伤口的自动缝合机

3.脂类:身体的能源库

4.碳水化合物:热能最主要的来源

5.维生素:防止疾病的重要物质

6.矿物质:营养的活跃分子

7.膳食纤维:杜绝消化道癌


水:


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  一、概述:


  水是地球上最常见的物质之一,是包括人类在内所有生命生存的重要资源,也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质,是饮食中的基本成份,在生命活动中有重要生理功能。


  二、作用:


  1.人体构造的主要成份,水占成人体重的50%~60%;

  2.营养物质的溶剂和运输的载体;

  3.调节体温和润滑组织。


蛋白质:


【健康】人体所需七大营养素,看看你缺啥? - 猫咪宝贝 - shuchongqin的博客

 


  一.概述


  蛋白质是一切生命的物质基础,约占人体总重的20%,占总固体量的45%,是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质,没有蛋白质就没有生命。


  蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中,每天约有3%的蛋白质被更新,几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存,所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。


  蛋白质作为能量代谢时,因含氮元素而不能被完全氧化,会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者,控制蛋白质的摄入量。


  二.作用:


  1.制造和修护人体组织。构成人体的肌肉、血液、皮肤、骨骼、头发、指甲等人体各种组织和器官,制造新组织,修护坏组织,如帮助伤口愈合。


  2.构成人体内多种重要生理作用的物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白等。酶在人体内主要起崔化作用,参与人体的各种化学反应。激素在人体内主要起着重要的调节作用,促进和控制身体各种腺体、器官的活动信息,如甲状腺负责新陈代谢等。


  抗体制造免疫细胞,β淋巴细胞和T淋巴细胞有记忆功能,它们对以前遇到过的任何感染能快速作出反应,提高人体的免疫力。血红蛋白供给人体氧气,带走二氧化碳。


  3.提供能量。每克蛋白质提供能量4千卡热量,蛋白质补充20克/天。


  三.缺乏症状。


  1.头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。

  2.肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。

  3.低血压、贫血、手脚冰凉。

  4.抵抗力低、易感冒。

  5.胃肠功能差、消化不良。

  6.严重缺乏可导致水肿。

  7.消瘦、儿童体形矮小。

  8.易疲劳、活动能力不足。


  四.需要补充人员:


  1. 素食者或少吃肉类者。

  2. 孕妇和授乳期。

  3.创伤、骨折、烧伤、手术等病人。

  4. 老年人。

  5.糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。

  6.减肥者,摄入量增加到30%。

  7.需要修复多种组织、器官的病症。

  8.免疫力低下、易感冒。

  9.抗疲劳、增加耐力的运动者。

  10.儿童青少年。


脂类:


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  一.概述:


  脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一,其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右,最低13%,最高占50%。


  胆固醇是人体内重要的固醇类物质,80%由内分泌提供,20%由食物中摄取,血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素,维生素D及胆汁的前体,在人体内起着重要的作用。


  卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成,存在于细胞膜和神经外膜上,能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸,促进脂肪代谢,是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质,称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。


  二.脂类的作用


  1.细胞膜、生物膜的主要成份。固定身体组织和器官,脂肪又是器官、关节的隔离层,填充和避免磨擦。

  2.供给能量和储存能量。脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。1克脂肪提供9千卡热量。每天还需要脂肪量70-80g。

  3.促进脂溶性维生素的消化和吸收。

  4.维持体温。


  三.缺乏症状:


  1.皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。

  2.性功能、生殖能力减弱。

  3.毛发变得干燥、稀少。


碳水化合物(糖类):


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  一.概述:


  糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。糖类分单糖、双糖、多糖。单糖是糖类的基本单位,能被人体直接吸收和利用,常见的食物中有葡萄糖、果。双糖是两个单糖组成,常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。多糖是由多个单糖分子构成的化合物,主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。


  二.作用:


  1.提供能量。主要是提供能量,并可以以糖原的形式储存能量,储存的能量一般在1200千卡左右,即一天的基本能量。人体的60-70%能量靠糖类提供。1克葡萄糖能提供4千卡热量。纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。


  2.构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等。


  3.保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。


  三.缺乏症状:


  1.主要是膳食不均衡,导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。

  2.消化道疾病增多,如便秘、肠癌、痔疮等。、


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维生素:


  一.概述:


  维生素又叫维它命,是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少,但生理作用很大,绝对不能缺少,一旦缺乏某种维生素,身体必有对应的临床表现。维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。脂溶性维生素有:A、D、E、K。水溶性维生素有:C和B族。


  脂溶性维生素可以储存于肝脏中,缺乏症状较缓慢,摄入过多可引起中毒。水溶性维生素不能大量储存,缺乏症状出现快,每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外,一般对身体无毒性。


  二.维生素的作用:


  维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能,在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。


  维生素A


  维生素A也叫视黄醇,和视力有关。主要表现为“暗适应”能力差,甚至患上夜盲症。


  作用:


  1.维持正常视觉:构成视紫红质物质,维持暗适应功能。

  2.维持上皮细胞的正常生长与分化:包括皮肤、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。

  3.抗氧化剂:保护微血管免受自由基侵害,提高免疫力。β-胡萝卜素这一功能更强,转化为维生素A后功能减弱。

  4.预防贫血:改善铁的吸收和运输。

  5.促进生长发育:促进蛋白合成和骨细胞分化。


  缺乏症状:


  1.暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。

  2.皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。

  3.呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。

  4.儿童生长发育迟缓。


  需要补充人员:


  1.眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。

  2.居住环境污染严重者。

  3.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。

  4.增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。


  维生素C


  维生素C又叫抗坏血酸,是一种强的有机酸。


  作用:


  1.强抗氧化剂:可以直接与氧化剂作用,以保护其它物质免受氧化破坏。主要作用于血管和细胞质中。

  2.促进胶原蛋白生成,使血管增加弹性,预防血管疾病。

  3.降低血液中的胆固醇,预防动脉粥样硬化。

  4.解毒作用,促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。

  5.促进造血机能,帮助铁和叶酸的吸收和利用。


  缺乏症状:


  1.牙齿出血。

  2.脸上长色斑、出痘痘、无光泽。

  3.易感冒,免疫力低。


  需要补充人员:


  1.牙齿出血。

  2.增强抵抗力、抗感冒。

  3.居住环境污染严重者。

  4.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。

  5.孕妇和乳母者。

  6.心脑血管疾病者。


  维生素E


  维生素E最早被研究过程中,发现与生殖有关,命名为生育粉,是一种延缓衰老的维生素,被称为能吃的美容化妆品。


  作用:


  1.强抗氧化剂:作用于细胞膜,使细胞免受自由基的伤害,起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。


  2.延缓衰老:增加细胞分裂次数。


  3.促进蛋白质合成:促进伤口愈合,减少伤口疤痕。


  4.减少血小板聚集,扩张血管,改善血液循环,预防心脑血管疾病。


  5.与生殖功能和精子生成有关,促进性激素分泌,提高生殖能力,预防流产和早产。


  缺乏症状:


  1.易衰老、过早出现老年斑。

  2.习惯性流产。


  需要补充人员:


  1.美白养颜,防止衰老的女士。

  2.预防心脑血管疾病者。


  维生素A(β-胡萝卜素)、C、E都是强抗氧化剂,具有美白养颜作用,在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。


  VA脂溶性抗氧化剂,主要作用于微血管和血压低的地方。


  VC水溶性抗氧化剂,主要作用于血液和细胞质中。


  VE脂溶性抗氧化剂,主要作用于细胞膜,保护细胞免受自由基的伤害。


  VA防止皮肤干燥、角质化,VC去除色斑


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矿物质:


  一.概述:


  矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成,必须由膳食摄入,用量少但生理作用很大,缺乏就会有相应的症状。矿物质分为:常量元素和微量元素。常量元素:每日需要在100mg以上,包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。 微量元素:铁、铜、锌、锰、硒等。


  二.矿物质的作用:


  构成组织、构成酶,构成激素、激活酶。参与代谢,维持渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋兴等。


  钙

  钙是人体内第五位含量最多的元素,是含量最多的无机元素,占人体总重量的1.5-2%,其中99%在骨骼和牙齿中,1%在体液和软组织中。


  作用:


  1.构成骨骼和牙齿。

  2.维持渗透压和酸碱平衡,对血压有调控作用。

  3.维持和增强神经传导作用,有安定、镇静作用。

  4.维持和增强肌肉神经的兴奋性,肌肉的收缩需要钙离子的参与。

  5.参与血液凝固,钙离子担任着激活酶的作用。

  6.参与合成胶原蛋白,血管和软组织增加弹性。


  缺乏症状:


  1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。

  2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。

  3.心率不齐、肌肉无力。

  4.痛经。

  5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。

  6.浮肿。


  需要补充人员:


  1.儿童、青少年,孕妇和乳母,老年人。

  2.高血压、心脏病等。

  3.易冲动、睡眠不好。

  4.腰酸腿痛、腿抽筋。


  铁

  铁在人体中是微量元素中含量最多的,人体中约含4-5克。铁在人体存在有两种形式,功能性和储存性。功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中,储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。


  作用:


  构成血红蛋白和肌红蛋白,参与氧的运输。

  构成细胞色素和含铁酶,参与能量代谢。

  缺乏症状:

  缺铁性贫血。


  锌

  人体内含锌总量为2-2.5克,分布于人体所有组织和器官中。


  作用:


  1.促进生长发育。

  2.促进性器官和功能的正常发育。

  3.维持生物膜结构和功能,减少毒素吸收,增加记忆。

  4.参与构成味觉细胞。


  缺乏症状:


  1.生长迟缓,性发育障碍。

  2.记忆力下降。

  3.味觉迟钝,食欲不好,偏食挑食。


纤维素(膳食纤维):


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  一.概述:


  膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量,没有营养价值,但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用,是预防多种慢性病的重要物质,近年来被列为第七大营养素,被称为肠道的清道夫。


  联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。全麦粉的纤维含量可达25%以上,每人每天只吃200克,就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5%。大米的纤维含量更低,以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。所以要想摄入足够的膳食纤维,只能依靠主食--谷物。习惯吃白米饭的人一定要每日补充宝健纤百灵两代。


  二.纤维素的作用:


  1.能与胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,降低胆固醇、甘油三酯,预防心脑血管疾病。

  2.刺激肠蠕动并保持水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,防治便秘。

  3.减缓葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病。

  4.促进毒素排泄,预防肠癌,并有养颜功效。


  三.缺乏症状:


  1.易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。

  2.便秘。

  3.消化不好、口臭。

  4.脸上长痘。


  四.需要补充人员:


  1.膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。

  2.高脂饮食者。

  3.本人或直系亲属有糖尿病者。


这些营养素对于人体的作用作简述:


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  1.水。


  水占我们身体的70%,可以说我们整个身体站在那里就是一堆水。一天最基本的饮水量是1500~2000ml。有的人因为工作或者学习的关系,养成了很少喝水的习惯,基本上这些人很难有水嫩的皮肤,脸上很可能是坑坑洼洼的。如果你想拥有好的皮肤至少要喝2000ml~3000ml水。


  2.蛋白质。


  蛋白质占我们身体的16%~20%,是组成细胞,组织,器官的最重要的物质。我们的皮肤,头发,指甲都是蛋白质,你喜欢一个人就是一个蛋白质喜欢上另外一个蛋白质。我们平常吃的豆制品,乳制品,鱼肉类,家禽类都还有很丰富的蛋白质。说到蛋白质肯定离不开脂肪,因为吃肉类的蛋白质肯定就吃进去了脂肪。所以我们建议多吃豆制品,乳制品,白肉类(鱼肉,鸡肉)。优质的蛋白质对于免疫细胞的形成,受损组织的修复都很重要。


  3.脂肪。


  脂肪有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分。区分这两者的办法就是把油放到冰箱的速冻里,如果不动起来就是不饱和脂肪酸,这些油对我们的身体是很有帮助的。过量得摄入饱和脂肪酸是堵塞我们血管的罪魁祸首。不仅仅是肥肉能够成为脂肪的原料,你吃下去的碳水化合物和蛋白质如果没有及时地消化排出体外,也能成为脂肪。


  4.碳水化合物。


  我们的热量来源。现在并不缺乏食物,只是精制食物太多,我们身体同样难以消化。我们倡导多吃粗粮,多吃粗加工的粮食。


  5.维生素。


  维持生命的元素。缺少他没有感觉,长期缺乏却是导致重大疾病的原因。主要的维生素有A,B,C,E。维生素A的作用主要是维持皮肤,粘膜系统的正常。常见的皮肤粗糙,夜盲症,经常感冒之后喉咙痛都是缺乏的表现。维生素B的作用主要是帮助释放能量,简单说就是帮助消化。口腔溃疡,口臭,冒油,有痘痘都是缺乏的表现。维生素C的作用是抗氧化剂,对皮肤的白皙,紧致都有很大作用。维生素E的作用是抗氧化剂,对于细胞的修复有很好的帮助。


  6.矿物质。


  对我们身体有益的矿物质主要有钙,镁,锌,铁,硒。


  7.纤维素。


  纤维素本身没有营养,但对人体的帮助是巨大的,对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。现在的饮食结构造成了肠肿瘤也变成很普通的疾病。


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